Gli Omega-3: cosa sono, a cosa servono e dove si trovano

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Negli ultimi anni questi “Omega-3” sono entrati ormai nella dialettica di uso comune, ne sentiamo parlare in tv, negli slogan pubblicitari, sulle etichette dei prodotti al supermercato. Succede che a volte le parole che entrano “a forza” nel nostro quotidiano, finiscano per perdere un po’ di significato, come se inconsciamente noi fossimo già a conoscenza del significato che racchiudono. Gli Omega-3 qui, gli Omega-3 là e il nostro cervello immagazzina questa parola di uso comune tra quelle conosciute, senza indurre la curiosità là dove ci porterebbe a capire di cosa stiamo parlando.

Che cosa sono gli Omega-3?

Gli Omega-3 sono dei grassi che rientrano nel gruppo deniminato “acidi grassi poliinsaturi”. Questo gruppo è caratterizzato da elementi costituiti da una particolare struttura chimica che li rende molto più flessibili ed interattivi degli altri acidi grassi. Questa struttura particolare li rende, allo stesso tempo, più delicati degli altri, e suscettibili al danneggiamento.

All’interno di questo gruppo degli Omega-3 è possibile distinguere alcuni elementi più semplici degli altri, diciamo “primari”, come l’acido alfa-linoleico (ALA). Come molte delle più note vitamine, gli ALA sono molto importanti per il nostro corpo perché esso non è in grado di produrli da solo, ma li può assimilare solo con l’alimentazione. Fortunatamente si trovano in natura in moltissimi alimenti di origine vegetale.

In alcune circostanze, che vedremo più avanti, il nostro corpo può prendere gli ALA e trasformarli in Omega-3 più complicati, come gli EPA (acido eicosapentaeinoico) e i DHA (acido docosaesaenoico).

A che cosa servono gli Omega-3?

La maggior parte degli ALA viene utilizzata per produrre energia vitale per il corpo. Il corpo è come una macchina, e come tale ha bisogno di carburante, acqua e olio per funzionare. E bisogna che i livelli di ciascun elemento stiamo dentro una determinata soglia, prima di incorrere in danneggiamenti irreversibili. Vi è mai capitato di sentir dire di qualcuno a cui si era rotta la spia dell’olio della macchina e che cosa è successo alla macchina? Ecco, senza scendere nel catastrofismo, anche noi abbiamo bisogno non solo di carburante.

Gli ALA, come accennato prima, sono la base strutturale di EPA e DHA.

Esistono molti studi che hanno sperimentato gli effetti sulla salute di EPA e DHA, in particolare nel supporto delle funzionalità di base sistemiche e nella riduzione del rischio di malattie croniche.

Il nostro sistema metabolico, il sistema immunitario, quello infiammatorio, cardiovascolare e nervoso non funzionano correttamente senza l’adeguato intake di EPA e DHA.

Gli EPA giocano un ruolo fondamentale nella sintetizzazione delle prostaglandine, che sono molecole messaggero del nostro sistema infiammatorio. Allo stesso tempo gli EPA generano anche molecole con ruolo antiinfiammatorio. Quindi è possibile controllare l’eccessiva risposta infiammatoria assumento cibi che contengano EPA.

I DHA infine sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Il 60% del peso del nostro cervello (in media) è composto da grassi. Di questi, il 15-20% è composto da DHA.

Ultima, ma non per importanza, funzione degli Omega-3 è legata al sistema cardiocircolatorio. Esistono numerosi studi sull’importanza dell’assunzione di Omega-3 nella dieta e riduzione di malattie cardiache. In particolare la ricerca si è concentrata sul legame tra EPA+DHA e riduzione del rischio infarto, tralasciando il ruolo degli ALA.

Quindi, riassumendo: il nostro corpo ha bisogno di EPA e DHA per essere in salute e noi dobbiamo assumere ALA per produrre gli altri.

Perchè non potremmo assumere direttamente EPA e DHA? Dove si trovano?

Dove si trovano gli Omega-3?

Premettiamo che in questo breve articolo non ci soffermeremo sull’uso di integratori e le differenze tra vari integratori di Omega-3. Partiamo dalla base, la nostra alimentazione, per capire come e dove assumere elementi nutritivi fondamentali.

Come accennato sopra, gli ALA si trovano in molti alimenti di origine vegetale. Ottimi cibi che contengono ALA sono le noci e i semi di lino. Altre ottime risorse sono sardine e salmone, così come il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles. Si trovano anche, in minor quantità, in spinaci, lattuga, altri pesci e legumi, tofu, miso, fragole.

EPA e DHA sono contenuti in molti alimenti di origine animale, come il pesce, la carne, le uova e i derivati del latte. Ovviamente questi animali devono a loro volta aver consumato alimenti ricchi di ALA, per poter contenere EPA e DHA e qui si aprirebbe un altro grande capitolo (sul quale ora non ci soffermeremo) in merito all’importanza dell’orgine dei prodotti, sia di origine animale che vegetale.

Torniamo a noi, non avevamo detto che il nostro corpo è in grado di generare EPA e DHA dagli ALA? Sì, questa è una funzione che ci appartiene, ma spesso risulta compromessa da una serie di fattori.

Il primo fattore riguarda la presenza nel nostro organismo di altri tipo di grassi, come gli Omega-6. La presenza di Omega-6 riduce l’abilità del nostro corpo a convertire ALA in EPA e DHA. Per tenere sotto controllo l’intake di Omega-6, detta in maniera molto semplice, bisogna cercare di ridurre il consumo di alimenti grassi e fritti.

Un altro fattore che riduce la capacità di conversione di ALA in EPA e DHA è la presenza di elementi come: la vitamina B3, la vitamina B6, la C e alcuni minerali come zinco e magnesio. Una buona alimentazione fatta di molta frutta e verdura di stagione garantisce il corretto intake di questi elementi.

Vorrei aggiungere un’ultima nota in merito alle tecniche di cottura. Abbiamo detto che gli Omega-3 sono elementi delicati, suscettibili al danneggiamento, proprio per la loro struttura particolare che allo stesso tempo ne permette l’integrazione un po’ dappertutto. Al fine di ridurre il rischio di danneggiamento e quindi perdita di funzionalità di questi elementi così importanti per il nostro corpo, vorrei precisare l’importanza di mantenere questi alimenti al fresco e cuocerli il meno possibile. I semi di lino, ad esempio, andrebbero assunti così come sono. Molte persone preferiscono tritarli, per migliorare il loro assorbimento. È molto importante, dopo averli tritati, mantenerli in frigo e consumarli entro un mese.

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