10 ottimi motivi per mangiare la zucca

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Autunno, tempo di zucche! Oltre ad essere belle e buone hanno anche numerose proprietà, scopriamole insieme!

1. è ricca di potassio (molto più delle banane) quindi perfetta per gli sportivi e le future mamme
2. fa bene agli occhi
3. fa bene al cuore
4. è ricca di fibre
5. è un ottimo rimedio contro la stitichezza
6. è diuretica e leggermente calmante
7. grazie al betacarotene ha proprietà antitumorali
8. aiuta a contrastare il diabete mellito
9. è buonissima e versatile (sì possono fare mille ricette dall’antipasto al dolce)
10. cresce dalle nostre parti senza bisogno di particolari cure.
Ma ricordate che essendo un amidaceo va mangiata soprattutto a PRANZO, per poter permettere all’organismo di utilizzare al meglio le riserve di energia in essa contenute.

E allora via libera a minestre, zuppe, vellutate, sformati, torte, torte salate, muffin, polpette, pasta fresca ripiena, risotti e chi più ne ha più ne metta!

E la tua ricetta preferita qual è? Scrivicelo tra i commenti!

Dr.ssa Elena Sasdelli (biologa della nutrizione Bologna)

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Tutto quello che c’è da sapere su estratti/centrifugati

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Buongiorno, mi fa un estratto?

Buongiorno a lei, ma certamente! Come lo desidera?

Mah, non so, faccia lei, però ci metta lo zenzero.

 

Questa cosa degli “estratti” ci sta sfuggendo un po’ di mano 🙂 Come mai il nostro vocabolario si è impreziosito di questi termini associati a qualcosa che “fa bene”? Forse per un bisogno reale di sentirsi meglio? Forse per la necessità di sentirsi “al passo con i tempi”? Tanti possono essere i motivi che ci hanno spinto a fare un uso sempre più frequente di queste bevande colorate, senza sapere bene cosa facciano e come è meglio farli. “Pare che lo zenzero faccia bene, allora ci metta lo zenzero”.

Vorrei passarvi un paio di informazioni sì scientifiche, ma alla portata di tutti (i paroloni del dottore li lasciamo nell’ambulatorio), in modo che alla prossima “Come lo desidera?” la risposta sia centrata. Perchè mangiare sano è fondamentale, ma diventa ancora più utile se è un mangiare consapevole.

  1. A livello di risultato finale (tralasciando gli estremismi tecnici) ESTRATTI E CENTRIFUGATI SONO PARAGONABILI. Sì, ok, l’estrattore preserva meglio alcune sostanze nutritive della centrifuga, con l’estrattore ci sono meno scarti alimentari….ecc…ecc…. però alla fine della fiera, il risultato è simile. Se proprio volete comprarvi uno strumento per fare i succhi in casa, prendete un estrattore (ma sappiate che sotto i 300€ non troverete un prodotto di qualità).
  2. L’estratto/centrifugato NON È UN PASTO SOSTITUTIVO. Può essere una merenda, o un complemento del pasto, ma essendo una bevanda priva di fibre, grassi e proteine, non può certo essere considerato un pasto. Non ci si nutre di centrifugati, nemmeno nella più severa delle “diete fai da te”.
  3. I centrifugati/estratti sono un concentrato di vitamine, sali minerali e ZUCCHERI. Questi zuccheri (ci sono tanti tipi di zuccheri, uno di questi è il fruttosio che come dice il nome si trova nella frutta) sono altamente “biodisponibili”. Cosa significa? Significa che assumendo una bevanda liquida contenente del fruttosio, questo in poco tempo raggiunge il circolo sanguigno e va ad innalzare rapidamente la glicemia. Senza scendere in dettagli noiosi, i picchi glicemici non sono proprio ottimi per la salute, non solo per le persone diabetiche, ma per tutti. Per questo sarebbe meglio evitarli. E come si fa? Si fa introducendo nello strumento ANCHE verdure. Come le carote? No, le carote sono zuccherine. Le verdure più indicate da centrifugare insieme alla frutta sono (a seconda della stagione in cui ci troviamo): CETRIOLI, FINOCCHI, SEDANO, ZUCCHINE, POMODORI, PEPERONI. Ok, l’estratto di sola frutta è più buono, ma se volete anche farvi del bene, metteteci in mezzo delle verdure, sempre.
  4. L’ideale sarebbe bere gli estratti/centrifugati come merende, quindi lontano dai pasti, per favorire il diretto assorbimento dei nutrienti in essi contenuti.
  5. In quanto tempo bisogna berli? Le vitamine A, C ed E si legano in pochissimo tempo, ovvero perdono la loro caratteristica proprietà antiossidante. Quindi, se vogliamo integrare la nostra alimentazione con sostanze naturali (invece che integratori in compressa) e genuine, gli estratti/centrifugati vanno bevuti in 3-5 minuti. Sì, il succo di limone rallenta un po’ il processo ma non lo annulla.
  6. E lo zenzero? Lo zenzero ha mille proprietà e va benissimo negli estratti/centrifugati. Può essere combinato con tutto. L’importante è non esagerare ed evitare di assumerlo alla sera. Ma di questo parleremo nella prossima puntata. 🙂

Gli Omega-3: cosa sono, a cosa servono e dove si trovano

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Negli ultimi anni questi “Omega-3” sono entrati ormai nella dialettica di uso comune, ne sentiamo parlare in tv, negli slogan pubblicitari, sulle etichette dei prodotti al supermercato. Succede che a volte le parole che entrano “a forza” nel nostro quotidiano, finiscano per perdere un po’ di significato, come se inconsciamente noi fossimo già a conoscenza del significato che racchiudono. Gli Omega-3 qui, gli Omega-3 là e il nostro cervello immagazzina questa parola di uso comune tra quelle conosciute, senza indurre la curiosità là dove ci porterebbe a capire di cosa stiamo parlando.

Che cosa sono gli Omega-3?

Gli Omega-3 sono dei grassi che rientrano nel gruppo deniminato “acidi grassi poliinsaturi”. Questo gruppo è caratterizzato da elementi costituiti da una particolare struttura chimica che li rende molto più flessibili ed interattivi degli altri acidi grassi. Questa struttura particolare li rende, allo stesso tempo, più delicati degli altri, e suscettibili al danneggiamento.

All’interno di questo gruppo degli Omega-3 è possibile distinguere alcuni elementi più semplici degli altri, diciamo “primari”, come l’acido alfa-linoleico (ALA). Come molte delle più note vitamine, gli ALA sono molto importanti per il nostro corpo perché esso non è in grado di produrli da solo, ma li può assimilare solo con l’alimentazione. Fortunatamente si trovano in natura in moltissimi alimenti di origine vegetale.

In alcune circostanze, che vedremo più avanti, il nostro corpo può prendere gli ALA e trasformarli in Omega-3 più complicati, come gli EPA (acido eicosapentaeinoico) e i DHA (acido docosaesaenoico).

A che cosa servono gli Omega-3?

La maggior parte degli ALA viene utilizzata per produrre energia vitale per il corpo. Il corpo è come una macchina, e come tale ha bisogno di carburante, acqua e olio per funzionare. E bisogna che i livelli di ciascun elemento stiamo dentro una determinata soglia, prima di incorrere in danneggiamenti irreversibili. Vi è mai capitato di sentir dire di qualcuno a cui si era rotta la spia dell’olio della macchina e che cosa è successo alla macchina? Ecco, senza scendere nel catastrofismo, anche noi abbiamo bisogno non solo di carburante.

Gli ALA, come accennato prima, sono la base strutturale di EPA e DHA.

Esistono molti studi che hanno sperimentato gli effetti sulla salute di EPA e DHA, in particolare nel supporto delle funzionalità di base sistemiche e nella riduzione del rischio di malattie croniche.

Il nostro sistema metabolico, il sistema immunitario, quello infiammatorio, cardiovascolare e nervoso non funzionano correttamente senza l’adeguato intake di EPA e DHA.

Gli EPA giocano un ruolo fondamentale nella sintetizzazione delle prostaglandine, che sono molecole messaggero del nostro sistema infiammatorio. Allo stesso tempo gli EPA generano anche molecole con ruolo antiinfiammatorio. Quindi è possibile controllare l’eccessiva risposta infiammatoria assumento cibi che contengano EPA.

I DHA infine sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Il 60% del peso del nostro cervello (in media) è composto da grassi. Di questi, il 15-20% è composto da DHA.

Ultima, ma non per importanza, funzione degli Omega-3 è legata al sistema cardiocircolatorio. Esistono numerosi studi sull’importanza dell’assunzione di Omega-3 nella dieta e riduzione di malattie cardiache. In particolare la ricerca si è concentrata sul legame tra EPA+DHA e riduzione del rischio infarto, tralasciando il ruolo degli ALA.

Quindi, riassumendo: il nostro corpo ha bisogno di EPA e DHA per essere in salute e noi dobbiamo assumere ALA per produrre gli altri.

Perchè non potremmo assumere direttamente EPA e DHA? Dove si trovano?

Dove si trovano gli Omega-3?

Premettiamo che in questo breve articolo non ci soffermeremo sull’uso di integratori e le differenze tra vari integratori di Omega-3. Partiamo dalla base, la nostra alimentazione, per capire come e dove assumere elementi nutritivi fondamentali.

Come accennato sopra, gli ALA si trovano in molti alimenti di origine vegetale. Ottimi cibi che contengono ALA sono le noci e i semi di lino. Altre ottime risorse sono sardine e salmone, così come il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles. Si trovano anche, in minor quantità, in spinaci, lattuga, altri pesci e legumi, tofu, miso, fragole.

EPA e DHA sono contenuti in molti alimenti di origine animale, come il pesce, la carne, le uova e i derivati del latte. Ovviamente questi animali devono a loro volta aver consumato alimenti ricchi di ALA, per poter contenere EPA e DHA e qui si aprirebbe un altro grande capitolo (sul quale ora non ci soffermeremo) in merito all’importanza dell’orgine dei prodotti, sia di origine animale che vegetale.

Torniamo a noi, non avevamo detto che il nostro corpo è in grado di generare EPA e DHA dagli ALA? Sì, questa è una funzione che ci appartiene, ma spesso risulta compromessa da una serie di fattori.

Il primo fattore riguarda la presenza nel nostro organismo di altri tipo di grassi, come gli Omega-6. La presenza di Omega-6 riduce l’abilità del nostro corpo a convertire ALA in EPA e DHA. Per tenere sotto controllo l’intake di Omega-6, detta in maniera molto semplice, bisogna cercare di ridurre il consumo di alimenti grassi e fritti.

Un altro fattore che riduce la capacità di conversione di ALA in EPA e DHA è la presenza di elementi come: la vitamina B3, la vitamina B6, la C e alcuni minerali come zinco e magnesio. Una buona alimentazione fatta di molta frutta e verdura di stagione garantisce il corretto intake di questi elementi.

Vorrei aggiungere un’ultima nota in merito alle tecniche di cottura. Abbiamo detto che gli Omega-3 sono elementi delicati, suscettibili al danneggiamento, proprio per la loro struttura particolare che allo stesso tempo ne permette l’integrazione un po’ dappertutto. Al fine di ridurre il rischio di danneggiamento e quindi perdita di funzionalità di questi elementi così importanti per il nostro corpo, vorrei precisare l’importanza di mantenere questi alimenti al fresco e cuocerli il meno possibile. I semi di lino, ad esempio, andrebbero assunti così come sono. Molte persone preferiscono tritarli, per migliorare il loro assorbimento. È molto importante, dopo averli tritati, mantenerli in frigo e consumarli entro un mese.

Bibliografia

  • Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, et al. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diet Assoc 2008

  • Daley CA, Abbott A, Doyle PS, et al. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J 2010

  • Simopoulos AP, Leaf A, Salem N. Workshop on the essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. J Am Coll Nutr 1999;18:487

  • Barcelo-Coblijn G, Murphy EJ. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n-3 fatty acid levels. Prog Lipid Res 2009

  • Welch, AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, et al. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr 2010.

LE MILLE PROPRIETÀ DELLE FRAGOLE

Oggi vi vogliamo raccontare quanti benefici racchiudano dei frutti così piccoli come le fragole.berry-197078

Innanzitutto le fragole non sono un vero e proprio frutto, ma appartengono ad un genere denominato “falsi frutti” o “frutti aggregati” in quanto, al contrario di quanto avviene per gli altri frutti, che si originano dall’accrescimento dell’ovario del fiore, in questo caso il “falso frutto” si origina dall’accrescimento anche di altri organi del fiore, come il ricettacolo e i petali.

Detto ciò, come potrebbe non avere mille proprietà, data la sua origine complessa?

Per non annoiarvi troppo, semplificheremo la descrizione per punti:

  • nutrimento cerebrale: le fragole fanno bene al cervello perché ricche di acido folico
  • antiossidanti: ricche di vitamina C, aiutano lo sviluppo del sistema immunitario, favoriscono lo smaltimento delle cellule vecchie per rigenerare le nuove
  • la presenza di vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro (quindi ottime se accompagnate a cioccolato fondente, soia, spinaci o lenticchie)
  • anticellulite, poiché ricche di potassio, che rafforza i capillari riducendo la ritenzione idrica
  • ricche di fibre, aiutano la regolarità intestinale, riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri e aumentando allo stesso tempo il senso di sazietà

Basti poi pensare al momento dell’anno in cui avviene la maturazione delle fragole: l’inizio della primavera, quando il corpo si risveglia, ha bisogno di più energie e nutrimento!

Come ridurre l’impatto ambientale delle posate di plastica

In Italia vengono vendute circa 144.200 tonnellate all’anno tra piatti, bicchieri e posate monouso (dati Novamont), che sarebbe come immaginare due navi da crociera, ciascuna con a bordo 30’000 elefanti indiani di medie dimensioni.

E dire che non sembra eh?! Quando mescoliamo il nostro caffè da asporto con quella minuscola palettina di plastica.

Purtroppo però non basta calcolare gli elefanti per misurare il livello di impatto ambientale delle stoviglie usa e getta, perché bisogna aggiungere a questi i “costi ambientali” di produzione, in termini di fabbriche, energia consumata, CO2 prodotta, scarti chimici di produzione ecc…

Ma si può fare di meglio! Come scegliere prodotti a basso impatto ambientale. Oggi in commercio esistono moltissime varietà di prodotti ecosostenibili, come plastiche riciclate, plastiche prive di prodotti del petrolio (come la RPET e la PLA), carta riciclata, pastiche ottenute dal macero di prodotti organici (come il mais e la canna da zucchero), ecc..

Scegliere di spendere qualche centesimo in più per salvaguardare il pianeta è meno dura di quello che sembra e limitando gli sprechi non inciderà sul nostro bilancio familiare. Provare per credere!

Noi abbiamo scelto, oltre a packaging, bicchieri e tovaglioli ecosostenibili, di limitare il consumo di posate di plastica. Ecco perché da GO FRESH! con un piccolo contributo di 1,50 € trovi le posate in BIOPLAST che, essendo pratiche e robuste, sono adatte ad essere lavate più e più volte e riutilizzate. Le puoi conservare nel pratico astuccio in carta paglia e tenerle sempre a portata di mano nel cassetto della scrivania, per esempio.

Insieme possiamo fare molto. Aiutaci ad aiutare il pianeta.IMG_20160402_120408